4 gezonde ademhalingsoefeningen

Het ritme van je ademhaling zegt veel over hoe je je voelt. Door snel en hoog te ademen activeer je jouw stress-systeem. Door diep en rustig te ademen zorg je voor rust, herstel en ontspanning.

Je kunt je ademhaling zelf beïnvloeden door sneller, langzamer, hoger, of lager te ademen en zo je gemoedstoestand veranderen. Een gezond lichaam begint bij een gezonde neus en een gezonde ademhaling. In dit artikel geven wij vier ademhalingsoefeningen voor een gezonde ademhaling.

Problemen door een slechte ademhaling

Laten we beginnen bij een slechte ademhaling. Als je niet goed ademt komt er niet voldoende zuurstof in je lichaam en worden afvalstoffen niet volledig verwijderd. Veel mensen ademen op een verkeerde manier, wat verschillende klachten zoals kortademigheid, een benauwd gevoel op de borst, hoofdpijn, duizeligheid, angst en chronische vermoeidheid tot gevolg kan hebben.

Longarts Stijn Mol van het Máxima MC zegt in het Parool: “In de media gaat het vooral over acute hyperventilatie; veel en sneller ademen, maar dat is maar één manier van verkeerd ademen. Waar je minder over hoort, is disfunctioneel ademen: zoals bijvoorbeeld veel te snel ademen. Of ademen zonder adempauze; om de haverklap stoppen met ademen; hele diepe teugen of extreem lange pauzes nemen.” Tien procent van de mensen ademt disfunctioneel. “Dat is behoorlijk wat.”

In de media gaat het vooral over acute hyperventilatie; veel en sneller ademen, maar dat is maar één manier van verkeerd ademen. Waar je minder over hoort, is dysfunctioneel ademen: zoals bijvoorbeeld veel te snel ademen.

Dokter Mol, Maxima MC in het Parool

Ademhalingsoefeningen voor een goede ademhaling

Om van de bovenstaande klachten af te komen en je algemene gezondheid te verbeteren is het dus belangrijk om op je ademhaling te letten. Volgens fysioloog dokter Hans Keizer train je door middel van ademhalingsoefeningen je ademhalingsspieren. Wij hebben vier ademhalingsoefeningen voor je op een rijtje gezet.

Oefening 1: Door je buik ademen

Veel mensen ademen voornamelijk vanuit de borst. Dit wordt een borstademhaling genoemd. Hierbij adem je hoog en wordt zo maar een gedeelte van je longen met lucht gevuld. Dit zorgt voor een onrustig gevoel. Door middel van de buikademhaling kan je dit verhelpen:

  1. Leg je handen op je buik, een op je navel en de andere er net onder.
  2. Adem 5 keer diep in naar je handen toe.
  3. Je handen moet nu vanzelf naar voren komen bij elke ademhaling.

Probeer meerdere keren per dag jezelf eraan te herinneren om door je buik te ademen. Zo zorg je ervoor dat je lichaam ontspant.

Oefening 2: Rustiger ademen  

We ademen meestal te vaak. Een goede ademfrequentie in rust is tussen de 6 en 10 keer per minuut. De meeste mensen ademen echter 16 keer of zelfs nog vaker. Adem je wel rustig genoeg? Met deze oefening kom je erachter:

  1. Meet een minuut lang hoeveel keer je ademhaalt.
  2. Haal je te snel adem? Probeer heel langzaam en diep in te ademen. Neem dan een moment rust, en adem vervolgens langzaam weer uit.
  3. Tussen elke ademhaling mag je een moment van rust nemen.
  4. Het ademhalen mag twee keer zo lang duren als het inademen.

Het voelt misschien onnatuurlijk, maar door het doen van deze oefening wordt het vanzelf een gewoonte om rustiger te ademen.

Oefening 3: Gelijkmatig ademhalen  

Wanneer je te vaak in- en uitademt gaat je hartslag omhoog, komen er stresshormomen vrij en krijg je last van een onrustig gevoel. Je kunt dit tegengaan door gelijkmatig adem te halen. Dit doe je zo:

  1. Adem door je buik.  
  2. Adem gedurende vier tellen in door je neus en adem dan weer vier tellen uit door je neus.
  3. Adem soepel en rustig door.

Zodra je deze ademhalingstechniek onder de knie hebt kun je streven naar zes tot acht tellen in- en uitademen. Zo kun je het zenuwstelsel kalmeren, je focus verhogen en stress verminderen.

Oefening 4: Neuswissel-ademhaling

Deze oefening, die tijdens yoga wordt gebruikt, brengt je linker- en rechterhersenhelft in balans. De oefening verlaagt je hartslag, vermindert spanning en geeft energie:

  1. Plaats je rechterduim op je rechterneusgat en haal diep adem via je linkerneusgat.
  2. Verplaats je duim en sluit je linkerneusgat af.
  3. Adem volledig uit door je rechterneusgat en adem weer in.
  4. Verplaats je duim weer naar je linkerneusgat.
  5. Herhaal deze oefening een aantal minuten en visualiseer dat er lucht door de rechter- en linkerkant van je lichaam en hoofd stroomt.

Deze oefening zorgt ervoor dat niet alleen je lichaam, maar ook je gedachten rustig zullen worden. Het is even wennen, maar na een paar keer heb je hem onder de knie.

Beter ademhalen

Door beter adem te halen, zal je de gezonde effecten ondervinden. Heb je last bij het ademhalen door je neus? Door een verstopping kan het lastig zijn om de oefeningen te doen.

Een neusdouche kan je dan helpen om de neus op een natuurlijke wijze weer open te krijgen. De Rhino Horn is een medisch hulpmiddel en kan worden gebruikt voordat je de ademhalingsoefeningen doet om de verstopping te verhelpen.

Gerelateerde artikelen

Functie van de neus

Stress verminderen met je ademhaling

We leven in een tijd waarin onze agenda’s volgepland zijn en we veel stress ervaren. Of het nou gaat om een sollicitatiegesprek, een online presentatie, deadlines op je werk of om je kinderen op tijd naar school brengen… Er zijn duizend-en-één zaken die stress kunnen veroorzaken in onze levens. Te veel stress gaat ten koste […]

Ademhalingsoefening

De beste ademhalingsoefening bij een verstopte neus

Dat een neusademhaling gezond is weten veel mensen. Maar bij verkoudheid, hooikoorts en bijholteontsteking is het een grote uitdaging om voortdurend door je neus te ademen. Er zijn verschillende medische methoden om je neus open te krijgen. Maar wil je liever op een natuurlijke manier ademen, dan is de Buteyko ademhalingsoefening misschien wel iets voor […]