We leven in een tijd waarin onze agenda’s volgepland zijn en we veel stress ervaren. Of het nou gaat om een sollicitatiegesprek, een online presentatie, deadlines op je werk of om je kinderen op tijd naar school brengen… Er zijn duizend-en-één zaken die stress kunnen veroorzaken in onze levens. Te veel stress gaat ten koste van je gezondheid. Maar hoe zorg je ervoor dat je ontspant? Stress verminderen is mogelijk door middel van ademhalingsoefeningen.
Een verkeerde ademhaling
Vroeger werd er over hyperventilatie gesproken. Maar tegenwoordig noemen we een verkeerde ademhaling door stress een ‘disfunctioneel adempatroon’. Hiermee wordt bedoeld dat je voortdurend te veel ademt. Bij stress versnelt je ademhaling automatisch. En bij chronische stress kan je ademhalingspatroon zelfs veranderen.
Het gevolg van het snelle ademhalen is dat we de lucht te vaak verversen en zo te veel koolzuurgas verliezen. Dit leidt tot lichamelijke klachten waaronder een opgejaagd gevoel, hartkloppingen, druk op de borst, tintelingen in de vingers en een verhoogde bloeddruk.
Stress verminderen
Volgens stresscoach Andrea Lenis kun je stress verminderen door op je ademhaling te letten.
Een simpele manier om stress aan te pakken is met een rustige buikademhaling. Een rustige buikademhaling zorgt voor ontspanning.
Andrea lenis, coach bij anicha-coaching.nl
Een rustige ademhaling zorgt ervoor dat de hoeveelheid kooldioxide in het bloed weer hoger wordt. Het ademhalingscentrum in je lichaam reageert hierop door na verloop van tijd te wennen aan hogere niveaus van kooldioxide. De symptomen verdwijnen langzamerhand.
Een gezonde ademhaling
Weet jij hoeveel keer je ademt per minuut? Tel eens een minuut lang je uitademingen. Longarts Stijn Mol van het Máxima MC vertelt: “Goed ademen heeft een breed spectrum, maar het liefst adem je 6 tot 12 keer per minuut.” Ook coach Andrea Lenis is het hier mee eens: “Als je in rust meer dan 12 uitademingen telt is er zeker winst te behalen.” Een gezonde ademhaling verloopt via de buik en in ontspannen situaties is 6 ademhalingen per minuut voldoende. Als je mentaal actief bent is 6-12 ademhalingen per minuut wenselijk.
Stress en emoties beïnvloeden de ademhaling. De adem wordt hoger (vanuit de borst) en sneller. Met meer dan 12 ademhalingen per minuut ben je aan het ‘overademen’. Dat veroorzaakt veel klachten en heeft een negatief effect op lichaam en geest.
Ademhalingsoefening
Een langzame, diepe (buik)ademhaling heeft een gunstig effect op herstel van stressklachten. Met de volgende oefening leer je om langzamer te ademen.
Oefening langzaam ademen (2 x per dag, 10 minuten)
- Ga op je rug liggen en leg je hand op je buik
- Haal een paar keer rustig adem
- Adem door je neus in, tel in gedachte langzaam tot 3 en voel je buik omhoog komen
- Adem rustig door je neus uit en tel in gedachten langzaam tot 5. Voel je buik omlaaggaan.
- Wacht ca. 2 tellen tot de volgende impuls tot inademen en ga dan rustig door
- Doe dit 10 minuten (zet een wekkertje)
Als de uitademing geen 5 tellen duurt kun je door je mond uitademen terwijl je een ‘pffffff’-geluid maakt. Dan wordt de uitademhaling vanzelf langer. Als je gewend bent aan een snelle ademhaling, begin dan met 2 tellen inademen, 3 tellen uitademen en 1 tel rust. Bouw het langzaam op.
Herhaal deze oefening twee keer per dag en je zult al snel een verbetering zien. Je zult rustiger ademhalen en stress zal verminderen.
Om deze ademhalingsoefening te kunnen doen is het belangrijk dat je neus niet verstopt is. Heb je last van griep of verkoudheid en kun je moeilijk ademen? Met Rhino Horn neusdouche krijg je op een natuurlijke manier je neus weer open. De Rhino Horn wordt door KNO-artsen aangeraden als medisch hulpmiddel.
Benieuwd hoe je je neus spoelt met de Rhino Horn? Bekijk de instructies en video op Neus spoelen in 4 stappen.
